يعرف كل شخص قلق بطبيعته شعور وقوع حدث يدفع عقله المُفكّر إلى حالة من الجنون، حيث يحس بانزعاج عميق ومُنهك، وكأن الحدث يُسيطر عليه.

وتعطي الدكتورة أليس بويز، المتخصصة بترجمة المبادئ من العلاج السلوكي المعرفي وعلم النفس الاجتماعي إرشادات يمكن للأشخاص استخدامها في حياتهم اليومية، ست نصائح تُساعدك على تحسين حالتك النفسية عندما تصاب في التفكير المفرط - سواء كنت بحاجة إلى حل المشكلات أو مجرد الهدوء، وفقاً لتقرير لموقع «سيكولوجي توداي».

تخيّل شخصاً يُخبرك أن الحدث المُزعج نفسه حدث له

فكر في هذا السيناريو: «أنت مُتدرب. ترتكب خطأً يُجبر فريقك بأكمله على قضاء ليلة جمعة في حل المشكلة التي تسببت بها - إنها الساعة 6:52 مساءً، ويناقش 30 شخصاً على تطبيق (سلاك) كيفية حل هذه المشكلة، على الرغم من أن الجميع عادةً ما ينصرفون في الساعة 5:30 مساءً».

تشعر بالسوء والإحراج. ولكن خلال الأيام القليلة التالية، يشارك أربعة أشخاص أخطاءً غبية مماثلة ارتكبوها بصفتهم متدربين أو في بداية مسيرتهم المهنية. أحدهم مدير كبير ارتكب خطأً أسوأ. تساعدك هذه الآراء على إدراك أن خطأك لن يُحكم عليك بالفشل إلى الأبد - إنها تجربة شائعة، وليست حكراً عليك.

في حالتك، قد لا تجد آخرين يشاركونك قصصهم. ومع ذلك، فإن مجرد تخيل شخص يفعل ذلك يمكن أن يساعدك على الهدوء.

إعادة ضبط فسيولوجية

عندما نغرق في التفكير، غالباً ما نشعر بالإرهاق. يمكنك إعادة ضبط نفسك فسيولوجياً جزئياً من خلال القيام بأي مما يلي: النوم، والتنفس ببطء، والاستماع إلى جلسة تأمل، والاستماع إلى صوت مألوف يُريحك (مثل بودكاست مُفضّل)، والاستحمام للتخلص من التوتر، أو ممارسة الرياضة. اعتنِ بنفسك كما لو كنت تُشفى من مرض.

أجّل حل المشكلة

أحياناً، يتطلب منح نفسك فترة راحة نفسية وعقلية تأجيل حل المشكلة عمداً. يمكنك أن تقول لنفسك: «لست بحاجة للعمل على حل هذه المشكلة خلال الدقائق أو الساعات المقبلة». يمكنك اختيار أي إطار زمني يناسبك، من خمس دقائق إلى أربع ساعات أو حتى الغد. قد لا يلتزم عقلك تماماً بهذه التعليمات، لكن تحديد النية يبقى مفيداً. تُظهر الأبحاث حول «جدولة القلق» أن تأجيل القلق إلى وقت محدد يمكن أن يساعد في تقليل تأثيره وتحسين التركيز.

دقائق للتعاطف مع الذات

هناك أدلة دامغة على أن التعاطف مع الذات ترياق فعال للعقل المُتعب. يتضمن إطار التعاطف مع الذات الأكثر بحثاً ثلاث ركائز: الاعتراف بمشاعرك، وإدراك أن ما تمر به عبارة عن تجربة إنسانية مشتركة، وممارسة اللطف.

مع اختلاف التفاصيل، ستظل هناك دائماً جوانب من تجربتك، في جوهرها عالمية على سبيل المثال، كل شخص مرّ بتجربة التسبب في خطأ يُزعج الآخرين. كل شخص ارتكب خطأً وهو يبذل قصارى جهده.

كلما استطعت إدراك هذه التجارب المشتركة، قلّ شعورك بالوحدة في ألمك. تُظهر الأبحاث أن الكتابة عن نقطة ضعف أو خطأ لمدة ثلاث دقائق فقط يمكن أن تُساعد في تقليل الضيق النفسي.

ابحث عن تشبيه يُجدي نفعاً

يتبع الشفاء الجسدي مساراً مشابهاً للشفاء العاطفي. على سبيل المثال، تتناول مضاداً حيوياً لعلاج عدوى جلدية. في الأيام القليلة الأولى، يُسيطر الدواء على العدوى، لكن الجرح لا يزال أحمر اللون. في اليوم الرابع إلى السادس، يُلاحظ تحسن ملحوظ، لكن الجلد لا يزال متضرراً. بعد بضعة أسابيع، يعود الجلد المتضرر إلى لونه الطبيعي.

عندما يُسبب حدثٌ مُزعجٌ تفكيراً مُفرطاً في عقلنا، فإن عملية إيقاف هذا النظام عن التفكير لا تحدث فجأةً. مع مرور الوقت، ومع ابتعادك عن الحدث نفسياً، سينجرف عقلك إليه بشكل أقل. ستصل في النهاية إلى مرحلة يُمكنك فيها قضاء وقت أطول دون التفكير بالحادثة.

فكّر في شيءٍ تعافيت منه جسدياً لتجد تشبيهاً يُساعدك على شفاء نفسك عاطفياً.

الانخراط في روتينك المعتاد

عندما نغرق في التفكير المتواصل، غالباً ما نشعر وكأن العالم كان على ما يرام قبل الحدث المزعج، ثم فجأةً يتغير تماماً بعده. يمكنك التغلب على هذا الشعور، ومنح نفسك ثباتاً، بالانخراط في روتينك المعتاد. نتحدث هنا عن أمور بسيطة جداً، مثل إخراج القمامة ضمن الموعد.

عندما يسيطر عليك التفكير المتواصل، فإن ترسيخ نفسك في روتينك المعتاد يساعد في استعادة شعورك بالطبيعية، حيث إن هذه الأفعال اليومية الصغيرة قد تذكرك باستمرار الحياة، وتساعدك على استعادة السيطرة.