غاية التعليمية يكتُب.. يُقال إن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم، والواقع أن هذا صحيح لأسباب عدة من بينها ما يتعلق بالتخسيس وبفقدان الوزن الزائد. فما تتناوله في الصباح يمكن أن يحدد مستويات طاقتك وتمثلك الغذائي وشعورك بالجوع على مدار بقية اليوم.

اخر الاخبار العاجلة عبر غاية التعليمية أخبار محلية ودولية، وكذلك أخبار الر ياضة وخاصة كرة القدم يلا كورة و يلا شوت اليوم.

لهذا، إذا كنتِ ممن يسعون إلى فقدان الوزن الزائد، فإن إفطارا متوازنا وسليما يمكن أن يساعدك في تنظيم شهيتك وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام لاحقا.

منذ 4 ساعات

منذ 5 ساعات

لكن هناك أخطاء يقع فيها البعض في ما يتعلق بوجبة الإفطار تحديدا، وهي الأخطاء التي قد لا ينتبهون إلى أنها يمكن أن تعيق وتتسبب في إفشال مساعيهم الرامية إلى التخسيس والتخلص من وزنهم الزائد.

نستعرض في التالي 10 من تلك الأخطاء:

1. عدم الإفطار أساساً

الواقع أن الأبحاث حول الإفطار وفقدان الوزن متضاربة، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تجاوز وجبة الإفطار يؤدي إلى انخفاض طفيف في الوزن ويساعد على استهلاك السعرات الحرارية. وفي المقابل، تقول دراسات أخرى إن تجاوزه قد يزيد من الشعور بالجوع ويقلل من حرق السعرات لاحقا - خاصة إذا تناولتِ سعرات أكثر في وقت لاحق من اليوم.

إذا كان تجاوز وجبة الإفطار يدفعك إلى الإفراط في الأكل لاحقا، وخاصة ليلاً، فعند ذلك يستحق الأمر إعادة التقييم. فلقد وجدت مراجعة لعدة دراسات أن الأشخاص الذين يأكلون متأخرا هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة ولديهم تمثيل غذائي أسوأ، حتى لو استهلكوا السعرات نفيها مثل من يأكلون إفطارهم مبكرا.

2. شرب المشروبات القهوة السكرية

القهوة المحملة بالكريمة والشراب والإضافات مثل الزبدة البنية يمكن أن تعرقل أهدافك في فقدان الوزن بسرعة.، حيث يحتوي الكوب المتوسط من مشىوب اللاتيه المنكه مع جميع الإضافات من سلسلة قهوة على نحو 24 غراما من السكر. ومن المؤكد أن تناول الكثير من السكريات المضافة يؤدي إلى بطزيادة الوزن والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وبأمراض القلب.

لذا، توصي الإرشادات الغذائية الأميركية بالحد من تناول السكريات المضافة إلى أقل من 10 في المئة من السعرات اليومية، أي ما لا يزيد عن 50 غراما (200 سعرة حرارية) ضمن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

3. الإفطار منخفض الألياف

إذا كنتِ تتناول الإفطار فعليا لكنك تشعر بالجوع قبل أن يحين موعد وجبة الغداء بوقت طويل، فمن المرجح أن يكون السبب هو افتقار وجبة إفطارك إلى الألياف الغذائية. والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تدعم الهضم، وتخفض الكوليسترول، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يساعدك في التخلص من الوزن الزائد.

لذا، بدلاً من أن تفطر بأطعمة منخفضة الألياف - مثل الحبوب السكرية أو المعجنات - عليك باختيار بدائل غنية بالألياف مثل حبوب الحبوب الكاملة، أو خبز القمح الكامل، أو الشوفان. كما أن إضافة اافواكه ومزجها مع الحبوب يزيد من محتوى الألياف أكثر.

4. قلة البروتين

البروتين مهم لإدارة عملية التحكم في الوزن، وذلك لأنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي فإنك لا تتناول كمبات كبيرة من الطعام. فالبىوتين يتحلل إلى أحماض أمينية وببتيدات تُطلق هرمونات تنظم شهيتك.

ومن هنا، فإن تناول كمية كافية من البروتين في وجبة الإفطار أو أي وجبة يمكن أن يساعدك في التحكم بالجوع وبالتالي تقليل استهلاك السعرات الكلية.وتشمل خيارات الإفطار الغنية بالبروتين البيض، والزبادي اليوناني، والحبوب الكاملة مثل الشوفان، والوافل أو الفطائر عالية البروتين. كما يمكنك زيادة البروتين بإضافة كوب من الحليب، مثل حليب البقر أو حليب الصويا أو البازلاء.

5. محدودية خيارات البروتين

لا تجعل خيارات البروتين تقتصر على على أطعمة الإفطار التقليدية مثل البيض والزبادي. فكوب من الجبن القريش هو خيار بروتيني بسيط آخر، كما يمكنك إضافة ألياف بمزج فواكه مفرومة. وإذا كنتِ تتناول خبزا محمصا مثلا، فأضف الأفوكادو والتونة أو بقايا الدجاج للحصول على مصدر بروتين إضافي.

ادهن زبدة المكسرات على الخبز المحمص أو الوافل أو الفطائر لزيادة البروتين النباتي. والبقوليات - مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس - هي أيضا خيارات إضافية رائعة لتنويع مصادر البروتين.

6. الاكتفاء بإفطار خفيف منخفض القيمة الغذائية

صحيح أن الوجبات الخفيفة مثل الشيبس والبسكويت والدوناتس قد تكون سريعة ولذيذة، لكنها تحتوي في الغالب على سعرات حرارية فارغة ودهون مهدرجة وسكر مضاف. وبما أنها تحتوي على القليل من البروتين أو الألياف، فهي لن تشعرك بالشبع، ما سيجعلك أكثر عرضة للإفراط في الأكل لاحقا على مدار اليوم، وهو الأمر الذي سيضر بمساعيك إلى التخسيس.

7. عدم تناول الدهون الصحية

غياب الدهون الصحية عن وجبة الإفطار يمكن أن يعيق فقدان الوزن لأن الدهون تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من خلال إطلاق هورمونات الشبع التي تبطئ الهضم فتمنح ابشعور بالشبع لفترات أطول. كما أن الدهون الصحية تساعد جسمك على امتصاص بعض الفيتامينات الحيوية.

لذا، فإن تضمين الأطعمة الغنية بالدهون الصحية - مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور أو زيت الزيتون - لا يساعد فقط في التحكم بالشهية، بل يدعم أيضا صحة القلب، ما يجعلها جزءا مهما من إفطار متوازن يساعد على التخسيس وفقدان الوزن الزائد.

8. عدم تناول كمية كافية

ربما كنت تتناول وجبة الإفطار بانتظام وتحرص على تضمين أطعمة صحية مثل الفواكه والزبادي والبيض. ومع ذلك، ورغم أن قطعة الفاكهة توافر أليافا وفيتامينات، فمن المحتمل ألا تكون مشبعة بمفردها. وإذا لم تشعري بالشبع بعد الإفطار، فإنك قد تفرط في الأكل لاحقا أو قد تلجأ لاحقا إلى تناول وجبات خفيفة عدة قليلة القيمة الغذائية.

انتبه لإشارات جسمك واسأل نفسك عما إذا كانت وجبة افطارك تشعرك بالشبع حقا. قد تشعر بمزيد من الشبع ببيضتين بدلاً من واحدة أو بدمج الفواكه مع المكسرات والزبادي أو الحبوب.

9. تناول الإفطار متأخراً

إذا تأخرت طويلاً لتناول وجبة الإفطار، فقد تفرط في الأكل لاحقا أو تعوض ذلك بتناول بقية وجباتك ووجباتك الخفيفة في وقت متأخر من اليوم، حتى ساعات الليل المتأخرة.وعليك أن تتنتبه إلى أن تناول الطعام متأخرا يزيد من مخاطر زيادة الوزن.

وتُظهر نتائج أبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون مبكرا في الصباح يميلون إلى فقدان المزيد من الوزن الزائد، حتى إذا لم تناولوا نفس كمية الطعام. فتوقيت وجبة الإفطار يؤثر على كيفية استهلاك جسمك للطاقة، وتناول الإفطار متأخرا قد يربك إيقاعات جسمك الطبيعية.

10. تجاهل كمية السوائل

لا شك في أن شرب كمية كافية من الماء هو أمر ضروري للصحة العامة. فالماء يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم، وتليين المفاصل، ومنع الجفاف الذي قد يسبب التعب وتغيرات المزاج والإمساك.

وأثبتت أبحاث أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد في فقدان الوزن عن طريق تعزيز الشعور بالشبع وتنظيم استهلاك السعرات الحرارية. كنا أن الماء يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من وتيرة حرق الدهون الزائدة في الجسم، ما يجعله أداة قيمة للتخسيس وإدارة الوزن.كما أن البقاء مرتويا يمكن أن يمنعك من الخلط بين شعور العطش وشعور الجوع، ما سيساعدك على تجنب تناول وجبات خفيفة غير ضرورية.

مراجعة سريعة

إن اتخاذ خيارات ذكية للإفطار يمكن أن يحدد مسار بقية يومك. لذا فمن المهم أن تتجنب اشتمال افطارك على وجبات خفيفة مصنعة بكثرة، وأن تحرص على تناول كميات كافية من البروتين والألياف، وأن تنظم توقيت الإفطار بحكمة، وأن تبقي جسمك مرتويا على مدار اليوم.

وهناك تغييرات صغيرة - مثل اختيار أطعمة غنية بالمغذيات، وتناول الطعام مبكرا، وشرب الماء في الصباح - يمكن لها أن تساعد في تنظيم شهيتك وتعزيز تمثيلك الغذائي والحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك.