12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالحديد - غاية التعليمية

غاية التعليمية يكتُب.. الحديد عنصر غذائي أساسي، ما يعني أنه يجب الحصول عليه من الطعام اليومي. لحسن الحظ، يوجد الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد بما يلبي احتياجات الجسم اليومية.

اخر الاخبار العاجلة عبر غاية التعليمية أخبار محلية ودولية، وكذلك أخبار الر ياضة وخاصة كرة القدم يلا كورة و يلا شوت اليوم.

إن الحديد معدن يؤدي وظائف حيوية مهمة في الجسم، منها نقل الأكسجين عبر الجسم محمولًا على خلايا الدم الحمراء.

تقدر حاجة الجسم اليومية من الحديد بنحو 8-18 ميللي غرامًا للبالغين (عدا المرأة الحامل)، ويظهر نقص الحديد في الجسم إن انخفض مدخول الحديد اليومي بما لا يتناسب مع متطلبات الجسم.

قد يؤدي نقص الحديد إلى الإصابة بفقر الدم، ومن ثم ظهور أعراض مثل التعب والإعياء.

إن النساء البالغات اللواتي لا يتناولن ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد معرضات للإصابة بنقص الحديد أكثر من غيرهن، بسبب ما يفقدنه من دم في أثناء الدورة الشهرية.

فيما يلي 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بالحديد:

1- المحار:

المحار لذيذ وغني بالعناصر الغذائية. إذ إن جميع أنواعه غنية بالحديد، خصوصًا البطلينوس وبلح البحر، الذي يحتوي على نسبة مرتفعة منه.

تحتوي 100 غرام من المحار نحو 3.5 ميللي غرام من الحديد، ما يشكل 17% من حاجة الجسم اليومية.

تتنوع مستويات الحديد في المحار بحسب نوعه وقد يكون قليلًا في بعض الأنواع.

الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم الذي يمتصه الجسم أسرع من امتصاصه للأنواع الموجودة في النباتات. تحتوي 100 غرام من المحار أيضًا على 26 غرامًا من البروتين و24% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين (سي) و4125% من الحاجة اليومية لفيتامين (ب12).

المحار مصدر جيد لحموض أوميغا 3 الدسمة التي تزيد مستويات الكوليستول الجيد الصحي للقلب.

توجد بعض المخاوف عند تناول المأكولات البحرية، بسبب محتوياتها من الزئبق أو السموم، لكن فوائدها عمومًا أكبر بكثير من تلك الاحتمالات.

تنصح إدارة الغذاء والدواء ووكالة حماية البيئة بتناول المأكولات البحرية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، تحديدًا محار البطلينوس والأسكالوب.

2- السبانخ:

للسبانخ العديد من الفوائد الصحية مع أن سعراته الحرارية قليلة.

الحديد الموجود في السبانخ ليس حديد الهيم، ما يعني أنه ليس سهل الامتصاص، إلا أنه غني بفيتامين (سي) الذي يعزز امتصاص الحديد.

السبانخ غني بمضادات الأكسدة المسماة كارتينويدات، التي تخفف الالتهابات وتقي من السرطانات وأمراض العين.

إن تناول السبانخ و غيره من الخضار الورقية مع الأطعمة الدسمة، يساعد على امتصاص الكارتينويدات، لذلك يُنصح بتناول الدهون الصحية إلى جانب السبانخ، مثل زيت الزيتون.

3- الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى:

بعض لحوم الأعضاء غنية جدًا بالمغذيات، ومن أشيع أنواعها لحم الكبد والكلية والدماغ والقلب، وجميعها أطعمة غنية بالحديد.

تحتوي 100 غرام من لحم العجل نحو 6.5 ميللي غرام من الحديد، ما يمثل 36% من الاحتياج اليومي.

هذا النوع من اللحوم غني بالبروتين وفيتامينات (ب) والنحاس والسيلينيوم.

إن الكبد تحديدًا غني بفيتامين (أ) ويوفر 1049% من الحاجة اليومية في كل 100 غرام منه.

اللحوم الحمراء مصدر أساسي لعنصر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد.

4- البقوليات:

إن البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية، الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا من أشيع أنواعها.

البقوليات مصدر جيد للحديد خاصةً للنباتيين. يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 6.6 ميللي غرام من الحديد، ما يعادل 37% من حاجة الجسم اليومية.

تساعد أنواع من الفاصولياء، مثل الفاصولياء السوداء، على زيادة مخزون الحديد، إذ يحتوي نصف كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة على 1.8 ميللي غرام من الحديد، أي ما يقارب 10% من الحاجة اليومية.

إضافةً إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن البقوليات تخفف الالتهاب عند المصابين بالسكري، وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب عند من يعانون أمراضًا استقلابية.

تساعد البقوليات أيضًا على تخفيف الوزن لأنها غنية جدًا بالألياف القابلة للانحلال، ما يعطي شعورًا بالشبع ويقلل الرغبة في تناول الأطعمة المليئة بالحريرات، إضافةً إلى تعزيز عمل البكتيريا الصحية في الأمعاء ما يؤدي إلى خسارة الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة.

يُنصح بتناول الفاصولياء مع أطعمة غنية بفيتامين سي مثل الطماطم أو الحمضيات.

5- اللحوم الحمراء:

تحتوي 100 غرام من اللحم الأحمر على 2.7 ميللي غرام من الحديد، ما يعادل 15% من الاحتياج اليومي.

اللحم الأحمر غني أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم وفيتامينات (ب).

يشير الباحثون إلى أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن أقل عرضةً للإصابة بفقر الدم.

يُعد اللحم الأحمر المصدر الأفضل والأسهل لحديد الهيم، ما يجعله غذاءً مهمًا للمعرضين للإصابة بفقر الدم.

تظهر الأبحاث أن الإناث اللواتي يتناولن أقل من 50 غرامًا من اللحم الأحمر يوميًا لا يأخذن كميات كافية من الزنك أو الحديد أو فيتامين (ب12) أو البوتاسيوم أو فيتامين (د)، مقارنةً بمن يتناولن 50-100 غرام يوميًا منه.

6- بذور اليقطين:

بذور اليقطين وجبة خفيفة لذيذة سهلة، وهي من الأطعمة الغنية بالحديد، إذ تحتوي 28 غرامًا من بذور اليقطين ما يقارب 2.5 ميللي غرام من الحديد، أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي، و40% من حاجة الجسم اليومية من المغنزيوم الذي يقلل خطر مقاومة الإنسولين وخطر الإصابة بالسكري أو الاكتئاب.

بذور اليقطين مصدر جيد لفيتامين (ك) والزنك والمنغنيز، وهي من أغنى مصادر المغنزيوم، الذي يشيع فقره.

7- بذور الكينوا:

الكينوا نوع شائع من البذور التي تصنف مع الأطعمة الغنية بالحديد، تحوي 185 غرامًا من البذور المطبوخة 2.8 ميللي غرام من الحديد، أي ما يعادل 16% من حاجة الجسم اليومية.

لا تحتوي الكينوا على أي نسبة من الغلوتين، ما يجعلها خيارًا جيدًا لمرضى الداء الزلاقي أو أي نوع من عدم تحمل الغلوتين.

الكينوا أيضًا غنية بالبروتين أكثر من باقي البذور، وهي غنية بالفولات والمغنزيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من المغذيات الأخرى.

للكينوا فعالية مضادة للأكسدة تساعد على حماية الخلايا من التضرر بالجذور الحرة التي تتشكل في أثناء الاستقلاب، وبوصفها ردة فعل عند الشدة.

8- الديك الرومي:

لحم الديك الرومي صحي وشهي، وهو من الأطعمة الغنية بالحديد خصوصًا الديك الرومي الداكن.

تحوي 100 غرام من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 ميللي غرام من الحديد، ما يشكل 8% من الاحتياج اليومي، إضافةً إلى أنها تحتوي العديد من فيتامينات (ب) والمعادن والزنك والسيلينيوم، وكمية وفيرة من البروتين تقدر بـ 28 غرامًا.

تحتوي الكمية نفسها من الديك الرومي الأبيض على 0.7 ميللي غرام فقط من الحديد.

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي على خسارة الوزن، إذ يزيد البروتين من الإحساس بالشبع ويزيد معدل الاستقلاب بعد الطعام.

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على منع فقدان العضلات الذي قد يحدث عند خسارة الوزن أو التقدم في العمر.

9- البروكلي:

البروكلي مادة غذائية مذهلة، يحوي 156 غرامًا من البروكلي المطبوخ على 1 ميللي غرام من الحديد، أي ما يعادل 6% من الاحتياج اليومي.
تحتوي الكمية نفسها على 112% من الحاجة اليومية لفيتامين (سي)، ما يساعد الجسم على امتصاص الحديد، وتحتوي أيضًا على 5 غرامات من الألياف وعلى فيتامين (ك) والفولات.

البروكلي من فصيلة القنبيات التي تتضمن أيضًا القنبيط والكرنب، تحوي القنبيات مواد مثل الإندول والسلفورافان والغلوكوزينولات، وهي مركبات نباتية يُعتقد أنها تقي من السرطان.

10- التوفو:

التوفو طعام يعتمد على فول الصويا وهو شهير بين النباتيين خاصةً في البلدان الآسيوية، يحوي نصف كوب منه على 3.4 ميللي غرام من الحديد، أي ما يعادل 19% من الاحتياج اليومي.

التوفو مصدر جيد أيضًا للفيتامينات والعديد من المعادن مثل الكالسيوم والمغنزيوم والسيلينيوم، وتحوي الكمية المذكورة منه على 22 غرامًا من البروتين.

يحوي التوفو مركبات فريدة تسمى أيزوفلافونات، يُعتقد أنها تكافح مقاومة الإنسولين وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتخفف أعراض انقطاع الطمث.

11- الشوكولا الداكنة:

الشوكولا الداكنة من ألذ الأطعمة الغنية بالحديد، يحوي 28 غرامًا منها على 3.4 ميللي غرام من الحديد، أي ما يعادل 19% من الحاجة اليومية، وتحتوي هذه الكمية الصغيرة على 56% من حاجة الجسم اليومية من النحاس، و15% من حاجة المغنزيوم اليومية.

إضافةً إلى ذلك، تحتوي الشوكولا الداكنة على الألياف المفيدة جدًا لبكتيريا الأمعاء.

لبودرة الكاكاو والشوكولا الداكنة فعالية غير اعتيادية بوصفها مضادات أكسدة، تشبه فعالية فاكهة العنبيات والكرزيات.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولا تؤثر في مستويات الكوليسترول وتقلل من خطر السكتات والذبحة القلبية.

تعود فائدة الشوكولا الداكنة إلى احتوائها على مواد تسمى الفلافونويدات، تحتوي الشوكولا الداكنة على كمية مواد فلافونويدية أكبر من التي تحويها شوكولا الحليب.

يُنصح بتناول الشوكولا المحتوية على 70% كاكاو حدًا أدنى، للحصول على أقصى استفادة.

12- الأسماك:

السمك غني بالعديد من العناصر الغذائية. بعض أنواعه مثل التونا من الأطعمة الغنية بالحديد، إذ يحتوي 85 غرامًا من التونا المعلبة على 1.4 ميللي غرامًا من الحديد، ما يعادل 8% من الاحتياج اليومي.

يحتوي السمك أيضًا على حموض دسمة مثل أوميغا 3 وهو نوع من الدهون المفيدة لصحة القلب والمرتبطة بعدد من الفوائد، إذ يعزز صحة الدماغ وفعالية الجهاز المناعي ويدعم النمو والتطور.

يحتوي السمك أيضًا على عناصر مثل النياسين والسيلينيوم وفيتامين (ب12). من الأمثلة المفيدة، إضافةً إلى التونا، السردين والماكريل.

تجب مراجعة أنواع الأسماك التي ينصح بتناولها لتفادي مستويات الزئبق المرتفعة.

خاتمة:

إن الحديد عنصر غذائي مهم، يجب تناول الأطعمة الغنية به بانتظام، إذ إن الجسم لا يستطيع تصنيعه بمفرده. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى تقليل ما يتناولونه من اللحوم الحمراء أو الأطعمة الغنية بحديد الهيم، هذا لا يمنع أن معظم الأجسام قادرة على تنظيم كميات الحديد المتناولة. أما النباتيين فعليهم تضمين فيتامين (سي) عند تناولهم أطعمة نباتية غنية بالحديد ليعززوا امتصاصه.

اقرأ أيضًا:

لماذا نحتاج إلى الحديد في طعامنا؟

ما هي أعراض عوز الحديد عند النساء؟

ترجمة: ميس مرقبي

تدقيق: نور حمود

المصدر