فوائد تمرين بلانك كبيرة حيث يعد تمرين بلانك واحدًا من أكثر التمارين بساطة في عالم اللياقة، ولكنه يحتوي على العديد من الفوائد الهائلة لصحة الجسم والرفاه العقلي، فالقيام بهذا التمرين البسيط الذي يتطلب الثبات في وضعية البطن العلوي لبضع ثوان متتالية يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر واليدين، كما يعزز توازن الجسم ويحسن مهارات التركيز والتحكم في الأفكار السلبية، وبشكل أكثر أهمية فإن تنفيذ هذا التمرين لمدة طويلة يحسن من قدرة الجسم على إدارة الإجهاد ويخفض ضغط الدم ونبضات القلب وسوف نتعمق في كل هذا من خلال منصة غاية التعليمية .
يعتبر تمرين بلانك أحد أسهل التمارين لكنه يحتوي على عدد كبير من الفوائد الرائعة، فهو يتضمن البقاء في وضعية البطن العلوي لفترة من الوقت بينما تحافظ على توازن الجسم وفعالية العضلات.
يعزز تمرين بلانك من قوة عضلات البطن والظهر واليدين، ويحسن التوازن بشكل كبير، كما يزيد من قدرة الجسم على إدارة الإجهاد إذ أظهرت الدراسات أنه يخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
كما يحسن تمرين بلانك من الرفاه العقلي، إذ أنه يتيح للعقل فرصة للتركيز والهدوء. ويساعد على تحسين مهارات التركيز والتحكم في الأفكار السلبية.
من فوائد تمارين بلانك التخفيف من آلام الظهر فهي تساعد على:
لم تجد ما تبحث عنه!
تقوية عضلات البطن: تمرين بلانك يقوي عضلات البطن والضغط البطني، وهذه العضلات تساعد على دعم عمود الفقر والحد من ضغوط الظهر.
تقوية عضلات الظهر: الحفاظ على وضعية بلانك لفترات طويلة يتطلب تقوية عضلات الظهر التي تساعد على حماية ودعم عمود الفقر.
تحسين التوازن: التوازن الجيد للجسم يقلل من ضغوط الظهر، ويساعد تمرين بلانك في تحسين التوازن بشكل كبير.
تحسين وضعية الجسم: عند القيام بتمرين بلانك بشكل صحيح تكتسب عضلاتك ذاكرة حركية تساعد في احتفاظك بوضع جسمك الصحيح والذي يخفف من ضغوط الظهر.
تنشيط الدورة الدموية: زيادة تدفق الدم إلى عضلات الظهر تساعد في التخلص من التوترات والآلام.
تعزز التمثيل الغذائي
من فوائد تمارين بلانك انها يمكن أن تعزز التمثيل الغذائي وتساعد في فقدان الوزن بالعديد من الطرق ويتضح هذا في ما يلي:
زيادة استهلاك السعرات الحرارية: يستهلك تمرين بلانك سعرات حرارية أثناء تنفيذه وبعده لفترة من الوقت، مما يساعد على زيادة التمثيل الغذائي بشكل عام.
تقليل نسبة الدهون: يستهدف تمرين بلانك خاصة دهون البطن، حيث يساعد في حرقها والحفاظ على نسبة صحية.
تقوية عضلات البطن: زيادة كتلة العضلات تزيد من استهلاك السعرات الحرارية حتى في غياب التمرين.
تنشيط الأيض: يزيد تمرين بلانك من إفراز هرمونات تساعد في تنشيط التمثيل الغذائي بعد التمرين.
تحسين حساسية الأنسولين: يمكن لتمرين بلانك تحسين حساسية الأنسولين مما يساعد في تنظيم نسب السكر في الدم وإنقاص الوزن.
تساعد على تحسين المزاج
من فوائد تمارين بلانك تحسين المزاج وتقليل القلق والتوتر ومن اهم هذه الفوائد:
التأمل: يساعد تمرين بلانك على التركيز والتأمل لفترة وجيزة من الوقت، مما ينشط الدوائر العصبية المسؤولة عن تحسين المزاج.
تنظيم هرمون السترس: يساعد عملية التركيز في التمرين على خفض مستويات هرمون السترس في الجسم، مما يسهم في الشعور بالهدوء وتحسين المزاج.
الشعور بالإنجاز: حتى القيام بتمارين بسيطة وتحقيق الأهداف المرتبطة بها يعطيك شعورا بالإنجاز والسعادة.
تفريغ العقل: يساعدك تمرين بلانك على تفريغ ذهنك من الأفكار السلبية لفترة وجيزة، مما يخفف من مستويات التوتر والقلق.
الراحة البدنية: يساعد الشعور بالراحة البدنية الذي يأتي مع الانسيابية في التمرين على خفض مستويات القلق وتحسين المزاج.
تساعد في التخلص من الكرش
تمارين بلانك بالفعل لها فوائد في التخلص من دهون البطن والكرش حيث تعمل على:
تقوية عضلات البطن: تمرين بلانك فعال للغاية التعليمية في بناء عضلات البطن المنحدرة و المائلة والمستقيمة، مما يساعد في رفع الكرش وتخفيف دهون البطن.
حرق دهون البطن: يستهلك تمرين بلانك سعرات حرارية أثناء القيام به وبعده مباشرة، مما يساعد في حرق دهون البطن.
تحسين التمثيل الغذائي العام: زيادة كتلة العضلات تعزز التمثيل الغذائي حتى في غياب التمرين، مما يساعد في حرق المزيد من الدهون.
تنشيط هرمون اللبتين: يساعد تمرين بلانك في زيادة إفراز هرمون اللبتين الذي يساعد بدوره في حرق المزيد من الدهون.
تعد من التمارين التي يسهل التعديل عليها
تمارين بلانك بسيطة ويمكن التعديل عليها وتشديدها بعدة طرق مثل:
زيادة الزمن: البداية من ٣٠ ثانية ثم زيادته تدريجيا حتى ٢ دقيقة أو أكثر.
استخدام المثبتات: أثقال الكعبرة أو مقاومة الطنين لزيادة التحدي.
رفع الساقين: رفع إحدى الساقين أو كلتاهما في الهواء أثناء التمرين.
تغيير الوضع: استبدال وضعية البطن العلوي بوضعية البطن السفلي أو المائل جانبيا.
التمرين المتدرج: البدء بـ10 ثواني ثم إضافة ٥ ثواني بعد كل مجموعة.
التكرارات: زيادة عدد التكرارات من ٣ مجموعات إلى ٥ أو أكثر.
كيفية القيام بتمرين البلانك
إليك بعض الخطوات السهلة للقيام بهذا التمرين والحصول على فوائد تمارين بلانك كاملة:
ابدأ الركوع على ركبتيك.
ضع يديك تحت كتفيك واطأل جذعك، ابدأ بتمرير رأسك من خلال الذراعين بحيث تصبح في الوضع المستقيم.
قم بثني ركبتيك قليلا لتحقيق الاستقرار.
حافظ على ظهرك مستقيم ويديك مطبوعين على الأرض.
حاول الحفاظ على هذه الوضعية لـ 30-60 ثانية في البداية.
ابدأ بالرجوع ببطء إلى الوضع الاعتيادي، مركزاً على الظهر والبطن أثناء الحركة.
انتظر ١٠-١٥ ثانية قبل تكرار المجموعة. حاول تنفيذ ٣ مجموعات من ٣ تكرارات.
بمرور الوقت، حاول زيادة الزمن لتحقيق التحدي المطلوب.
محاذير عن القيام بتمارين البلانك
هنا بعض النصائح المهمة حول تنفيذ تمرين بلانك بشكل صحيح وفعال:
حافظ على ظهرك مستقيمًا ولا تلتويه.
ركز على ضغط بطنك إلى الأسفل مع مرور الوقت.
لا ترفع أحد أجزاء جسمك عن الأرض.
حافظ على كاحليك وركبتيك وحوضك وكتفيك في خط واحد.
حافظ على يديك تحت كتفيك، واجعل كوعيك يشيران نحو خارج الجسم.
حافظ على أسنانك مطبوقة وعينيك متجهتين نحو الأسفل، هذا سيساعدك في التركيز على العضلات التي تعمل.
إذا واجهت صعوبة في القيام بالتمرين، ثن ركبتيك بشكل طفيف وضع قدم واحدة أمام الأخرى للحصول على مزيد من الدعم.
تأكد من الراحة قبل بدء التمرين.
لا تستمر أكثر من ما تستطيعه بل ابدأ بالزمن المريح وزد تدريجيا.
أسئلة شائعة حول فوائد تمرين بلانك
كم دقيقة يجب ممارسة تمرين البلانك؟
من مميزات تمرين بلانك أن وقته قليل فيمكن ممارستها من 30 ثانية الى 5 دقائق كما يمكن زيادة عدد المرات التي ستؤدي بها التمرين.
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين بلانك؟
يستهدف عضلات البطن حيث يساعد في التخلص من الكرش كما أنه من فوائد تمرين بلانك أنه يستهدف عضلات الظهر وبعض من عضلات الكتف.
يعد تمرين بلانك واحدًا من أبسط وأفعل التمارين لجسمك وعقلك، فهو يعمل على تقوية عضلات البطن والظهر واليدين وتحسين توازن الجسم، كما يساعد في تحسين المزاج والتركيز والحد من القلق، وعلى المدى الطويل فإنه يقلل ضغط الدم ويحسن حساسية الأنسولين ويعزز التمثيل الغذائي، وبالتالي يمكن القول إن إدماج هذا التمرين البسيط ولكن الفعال في الروتين اليومي سيكون له تأثير هائل على صحتك وسعادتك للسنوات القادمة وستحصل على فوائد تمرين بلانك كاملة.
دكتورة متخصصة في التغذية وكاتبة في قسم فوائد الاطعمة والتغذية السليمة، اكتب في موقع غاية التعليمية منذ ثلاث سنوات، أعمل أيضاً كمحررة ومدققة ومراجعة عامة، وذلك لخبرتي المُكتسبة على مدار سنوات عِدة في كتابة ومراجعة المحتوى الرقمي.
